Mặc dù các cơn đau thần kinh tọa có thể nghiêm trọng, nhưng hầu hết các trường hợp đều được điều trị nội khoa trong vài tuần. Bên cạnh đó, việc tập luyện thường xuyên và đúng cách cũng giúp ngăn ngừa cơn đau tái phát.
Bài tập số 1: Kéo giãn lưng
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau. Khuỷu tay co lại, từ khuỷu tay tới lòng bàn tay đặt trên sàn gần ngực. Mắt nhìn xuống sàn và giữ thẳng cổ.
Động tác: Tiếp tục giữ thẳng cổ, ưỡn lưng lên bằng cách dùng tay đẩy xuống. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ cơ bụng, phần lưng dưới kéo giãn. Hít thở và giữ tư thế từ 5 đến 10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần.
Tăng thêm độ giãn của lưng bằng cách chống thẳng hai tay, đẩy ngực ra phía trước, căng giãn cơ lưng dưới.
Lưu ý: Giữ cổ thẳng, không ngửa về sau.
Bài tập số 2: Kéo giãn từ đầu gối đến ngực
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên giường cứng hoặc trên mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng và rộng bằng hông. Giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn và cằm của bạn hóp nhẹ về phía ngực.
Động tác: Dùng hai tay, ôm lấy một bên đầu gối, kéo về phía ngực. Giữ lại 20 đến 30 giây, đồng thời tập trung hít thở sâu. Lặp lại 3 lần mỗi bên, luân phiên hai chân.
Lưu ý: Thả lỏng cổ, ngực hoặc vai. Không mức độ vừa phải phù hợp với cơ thể.
Bài tập số 3: Kéo giãn chân
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa. Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu. Co đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn và rộng bằng hông. Giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn và cằm của bạn hóp nhẹ về phía ngực.
Động tác: Co một bên đầu gối về phía ngực. Dùng hai tay ôm lấy phần đùi sau của chân. Từ từ duỗi thẳng đầu gối. Mũi bàn chân hường về phía ngực. Giữ lại 20 đến 30 giây, hít thở sâu. Gập đầu gối và trở lại vị trí ban đầu Lặp lại 2 hoặc 3 lần, luân phiên hai chân.
Bài tập số 4: Nằm căng cơ mông
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa. Đặt một tấm đệm hoặc cuốn sách nhỏ dưới đầu. Gập chân trái, bàn chân trái đặt trên sàn. Đặt cổ chân phải lên đùi chân trái.
Động tác: Dùng hai tay ôm chặt đùi trái và kéo về phía ngực, chân trái nhấc khỏi mặt sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông bên phải. Giữ từ 20 đến 30 giây, hít thở sâu. Lặp lại 2 hoặc 3 lần với mỗi chân.
Lưu ý: Luôn giữ hông thẳng, phần lưng nằm trên sàn.
Bài tập số 5. Tư thế lưng mèo – lạc đà
Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay và đầu gối lên sàn nhà. Hai tay mở rộng thẳng hai vai. Hai đầu gối mở rộng thẳng hông. Lưng thẳng, cổ thẳng.
Động tác: Lưng mèo – Ấn lưng dưới xuống điểm thấp nhất về phía sàn nhà. Đồng thời nâng đầu, đưa xương cụt ra ngoài tạo thành đường cong với xương sống. Thở ra thật mạnh.
Lưng lạc đà – Đẩy lưng dưới lên điểm cao nhất. Đồng thời thu xương cụt lại, thu cằm về ngực. Lưng cong lên tưởng tượng như lưng lạc đà. Hít vào thật sâu.
Lặp lại hai động tác đan xem từ 10-20 lần
Lưu ý: Động tác giúp kéo giãn cột sống, thắng lưng và ngực
Bài tập số 6. Tư thế em bé
Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay và đầu gối trên sàn nhà. Lưng thẳng. Hai chân đặt song song gần nhau.
Động tác: Nhấn hông về phía sau, sát gót chân. Hai tay vẫn duỗi dài về phía trước. Ngực áp sát vào đùi. Thả lỏng toàn bộ cơ lưng. Đầu tựa trên sàn nhà. Tập trung hít thở điều hòa. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở.
Lưu ý: Tư thế em bé là tư thế tuyệt vời giúp kéo dài và kéo giãn cột sống. Ngoài việc giúp cơ thể thư giãn, động tác này còn giúp cho phần lưng dưới, hông và đùi được linh hoạt.
Bài tập số 7. Đứng kéo giãn gân kheo
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng. Nhấc một chân, đặt gót chân lên một vật ổn định ví dụ như bậc thang. Giữ chân thẳng và các ngón chân hướng lên trên.
Động tác: Rướn người về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Giữ từ 20 đến 30 giây, hít thở sâu. Trở về vị trí ban đầu. Đổi chân. Lặp lại 2 hoặc 3 lần với mỗi chân.
Lưu ý: Chỉ kéo dãn tới mức phù hợp với cơ thể. Luôn giữ thẳng lưng dưới.
Tập luyện đều đặn sẽ giúp cơ lưng, cơ bụng và cột sống của bạn khỏe mạnh, dẻo dai. Chú ý các tư thế tập và thực hiện chính xác để đạt hiệu quả tốt nhất.
Những lưu ý khi bị đau thần kinh tọa
Bệnh nhân đau thần kinh tọa cần đi khám để xác định chính xác nguyên nhân, có biện pháp điều trị thích hợp. Bên cạnh đó, cần lưu ý một số điểm trong chế độ ăn và sinh hoạt hàng ngày như:
- Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Đặc biệt các thức ăn giàu magie, vitamin B6, B9, B12, vitamin C… như thịt, cá, trứng, sữa, các loại rau xanh. Hạn chế ăn nhiều đường, các chất béo bão hòa, ăn mặn hoặc các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá…
- Nằm đệm cứng. Không mang vác vật nặng, đặc biệt ở tư thế cúi khom hoặc lệch người.
- Hạn chế đi giày, dép cao gót
- Luôn giữ đúng tư thế lưng thẳng khi ngồi hoặc khi đi đứng. Không thay đổi tư thế đột ngột. Nếu phải ngồi lâu, nên thường xuyên đứng dậy tập một vài động tác thể dục giữa giờ.
- Không tập luyện thể thao hoặc các động tác vận động quá sức như bóng chuyền, tennis…
- Tập thể dục vừa sức, thường xuyên. Lựa chọn những bài tập tăng cường sự dẻo dai cho cơ lưng, cơ bụng và cột sống.
- Trong cơn đau cấp, người bệnh cần nghỉ ngơi, tránh cử động hoặc xoa bóp chỗ đau. Áp dụng các biện pháp khắc phục cơn đau thần kinh tọa được nhân viên y tế hướng dẫn.
