Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) là thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ. Phương pháp này là cách phổ biến để hạn chế lượng calo nạp vào bằng cách giới hạn thời gian ăn trong ngày, giúp bạn giảm cân hoặc đạt được trọng lượng như ý muốn.
Ý tưởng này bắt nguồn từ nguồn gốc săn bắn hái lượm của tổ tiên, cho rằng cơ thể chúng ta thích nghi với việc nhịn ăn so với việc nạp ba bữa ăn mỗi ngày. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Y học New England, lý thuyết cho thấy tổ tiên loài người thường xuyên nhịn ăn khi thức ăn khan hiếm, khiến các tế bào học cách thích nghi để hoạt động.
Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn
Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân, cải thiện trí nhớ và hoạt động tinh thần, sức khỏe tim mạch, bệnh tiểu đường tuýp 2. Đây cũng là phương pháp hỗ trợ điều trị ung thư.
Nhịn ăn gián đoạn cũng giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, ổn định lượng đường trong máu. Kết quả của một phân tích vào năm 2018 cho thấy bệnh tiểu đường loại 2 của ba bệnh nhân đã thuyên giảm và được phép ngừng sử dụng insulin sau một thời gian nhịn ăn gián đoạn.
Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, phương pháp này đã được chứng minh là giúp mọi người giảm cân trung bình từ 7 đến 11 pound trong vòng 10 tuần (tương đương 3 – 4,5kg).
Trong bài viết khoa học mới đăng trên Tạp chí y khoa The New England Journal of Medicine, một nhóm học giả người Mỹ đã dày công tìm hiểu các nghiên cứu trên người và động vật nhiều năm qua và gợi ý rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm huyết áp, hỗ trợ giảm cân và cải thiện tuổi thọ.
Nhịn ăn gián đoạn có phải là phương pháp giảm cân an toàn?
Nhịn ăn gián đoạn không phải là một giải pháp giảm cân hoàn hảo. Cơ thể chuyển sang chế độ bị đói thời gian dài sẽ khiến cơ thể tích trữ chất béo dự trữ để chuẩn bị cho một đợt nhịn ăn khác. Vì vậy, tại một thời điểm nhất định, việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, mặc dù lúc đầu cân nặng sẽ giảm xuống.
Nhịn ăn trong thời gian dài có thể làm giảm lượng đường huyết, gây ra cảm giác choáng váng, chóng mặt, đau đầu và buồn nôn.
Các chuyên gia khuyến cáo người mắc bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Người bị tiểu đường tuýp 1 và đang điều trị tiểu đường rất có thể gặp phản ứng không mong muốn khi thực hiện chế độ ăn này.
Việc hạn chế lượng thức ăn dung nạp có thể gây ra tình trạng rối loạn ăn uống. Không ăn đủ calo mỗi ngày phù hợp với nhu cầu của bản thân có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, giảm khả năng miễn dịch và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Phụ nữ nên cẩn thận khi nhịn ăn gián đoạn
Bên cạnh đó, phụ nữ cũng nên cẩn thận khi sử dụng phương pháp này để giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho rằng, nhịn ăn gián đoạn không mang lại nhiều lợi ích cho nữ giới như nam giới, ngược lại nó có thể gây hại.
Nhiều báo cáo chỉ ra rằng, một số phụ nữ khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn một thời gian thì cả ra hiện tượng ngừng kinh nguyệt. Khi họ quay trở lại chế độ ăn bình thường thì kinh nguyệt lại bình thường.
Những người đang gặp vấn đè về sinh sản, đang trong quá trình cố gắng thụ thai hoặc đang trong quá trình mang thai hay trong thời gian cho con bú nên cân nhắc thật cẩn thận trước khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Phương pháp IF 16:8:
Là biện pháp giảm cân bằng cách hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống có chứa calo trong 8 giờ/ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi từ 1 – 2 lần/tuần đến mỗi ngày tùy theo sở thích cá nhân.
Phương pháp này được phát triển bởi chuyên gia thể hình Martin Berkhan và được đông đảo các tín đồ fitness đón nhận.
Đối với nam giới nên nhịn ăn trong khoảng 16h và nữ giới nên nhịn ăn trong khoảng 12 – 14h, 2 bữa ăn trong ngày nên cách nhau ít nhất 8 – 10h.
Lợi ích của phương pháp này là bạn có thể chọn thời điểm bắt đầu và dừng nhịn ăn. Ví dụ: Nếu nếu bạn đói nhất vào buổi sáng, bạn có thể bắt đầu thời gian ăn uống ngay khi thức dậy. Nếu bạn thường không đói cho đến giờ ăn trưa, bạn có thể bắt đầu ăn vào buổi trưa.
Phương pháp 16:8, kết hợp với rèn luyện sức đề kháng, đã được chứng minh cho thấy cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe và giảm mỡ ở nam giới.
Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy một nhóm người mắc bệnh béo phì đã giảm cân đáng kể sau 14 giờ nhịn ăn khi kết hợp với một chương trình luyện tập đặc biệt.
Phương pháp IF 5:2
Bạn có thể ăn uống bình thường trong 5 ngày trong tuần, sau đó cắt giảm lượng tiêu thụ của bạn xuống 20% trong 2 ngày, vào khoảng 500 calo cho nữ giới và 600 calo cho nam giới.
Khi phương pháp này được nghiên cứu vào năm 2021, đã có những tác động chắc chắn đến việc giảm cân, nhưng phương pháp này ít được tuân thủ xuyên suốt. Sau 6 tháng, chỉ có 31% những người tham gia nghiên cứu theo kịp phương pháp này.
Phương pháp IF 1:1
Đây là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn cách ngày. Ví dụ, bạn ăn uống bình thường trong 1 ngày sau đó bạn nhịn hoàn toàn trong ngày tiếp theo.
Phương pháp này không được khuyến khích với những người mới bắt đầu tập ăn kiêng vì nó rất có hại cho dạ dày
Ăn gì trong thời gian nhịn ăn gián đoạn?
Trong thời gian nhịn ăn gián đoạn, bạn nên cân bằng bữa ăn bằng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe sau:
Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, cam, đào, lê, v.v.
Rau: Bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, rau xanh, cà chua, v.v.
Ngũ cốc nguyên hạt: Diêm mạch, gạo, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, v.v.
Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ và dầu dừa
Nguồn protein: Thịt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, hạt, v.v.
Uống đồ uống không chứa calo như nước, trà, cà phê không đường có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Nếu muốn thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, bạn nên nghiên cứu kỹ các phương pháp phù hợp với sức khoẻ của mình. Nếu cẩn thận hơn, bạn nên nghe tư vấn của bác sỹ trước khi áp dụng các phương pháp giảm cân gián đoạn này.
