Sự thật là đối với nhiều người, không dễ để giảm cân vì nhiều lý do, bao gồm giai đoạn sống, cấu tạo cơ thể, hoạt động thể chất, di truyền và hormone, cùng nhiều yếu tố khác. Thêm vào đó, cân nặng không phải là tất cả và chỉ là một trong nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của chúng ta.
Hạn chế lượng calo quá mức và tập thể dục quá mức, là điều mà các chuyên gia dinh dưỡng không bao giờ khuyến nghị vì lý do sức khỏe, nhưng các chuyên gia cũng lưu ý rằng bạn có thể sẽ tăng cân trở lại nhanh hơn so với giảm cân nếu bạn thử những phương pháp đó. Giảm cân bằng cách cải thiện chế độ ăn uống và lối sống tổng thể chắc chắn là cách lành mạnh nhất.
Dưới đây là 10 lời khuyên mà chuyên gia dinh dưỡng tư vấn hỗ trợ bạn giảm cân một cách đảm bảo an toàn.
1. Tăng lượng rau của bạn
Thay vì hạn chế các loại thực phẩm và nhóm thực phẩm khác nhau, hãy tập trung vào việc kết hợp nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình để tăng cường sức khỏe tổng thể và kiểm soát cân nặng. Nước và chất xơ trong sản phẩm giúp tăng thêm khối lượng cho các món ăn, đồng thời ít chất béo và calo một cách tự nhiên nhưng đậm đặc chất dinh dưỡng và khiến bạn no lâu.
Bạn có thể tạo ra các phiên bản món ăn ngon có hàm lượng calo thấp hơn bằng cách hoán đổi các nguyên liệu có hàm lượng calo cao hơn để lấy trái cây và rau củ. Hãy nghĩ rằng gạo súp lơ thay cho gạo trắng giàu tinh bột hoặc làm theo tỷ lệ 50/50. Nếu bạn nghĩ về việc chế biến bất kỳ bữa ăn nào chủ yếu là rau (ít nhất 50% bất cứ thứ gì bạn đang ăn), thì bạn đang đi đúng hướng để có sức khỏe tốt hơn.
2. Bữa sáng cân bằng dưỡng chất
Một bữa sáng cân bằng, chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, kết hợp với nhau trong một món ăn ngon, sẽ tốt chơ cơ thể của bạn. Bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến hormone đói của bạn vào cuối ngày, dẫn đến việc bạn cảm thấy "nôn nao" vào buổi chiều, khiến bạn khó kiềm chế khẩu phần ăn quá khổ hoặc thèm đồ ăn có đường và carbohydrate tinh chế. Bữa sáng ngon nhất, thịnh soạn nhất là bữa sáng giúp bạn no lâu, khiến bạn hài lòng và ngăn chặn cảm giác thèm ăn vào cuối ngày.
Đặt mục tiêu ăn bất cứ nơi nào trong khoảng từ 350 đến 500 calo cho bữa ăn sáng của bạn và đảm bảo bạn đang bổ sung nguồn protein nạc cộng với chất béo làm no. Bắt đầu ngày mới với hỗn hợp các chất dinh dưỡng ổn định lượng đường trong máu sẽ giúp bạn thon gọn hơn.
3. Bỏ qua đồ uống có đường
Chúng ta không cảm thấy no bởi lượng calo lỏng giống như khi chúng ta ăn thực phẩm. Uống nước trái cây hoặc đồ uống cà phê caramel không thỏa mãn bằng ăn một bát rau xào chứa nhiều protein. Bỏ qua đồ uống có đường thường là cách dễ nhất để giảm cân nhanh hơn và ngoài ra, nó còn tốt cho sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh tiểu đường.
Theo dõi lượng nước trái cây, soda, cà phê ngọt và trà và đồ uống có cồn của bạn. Nếu bạn tiêu thụ từng loại đồ uống đó trong ngày, bạn sẽ hấp thụ thêm ít nhất 800 calo vào ban đêm - và bạn vẫn sẽ đói. (Ngẫu nhiên, rượu có thể ức chế quá trình chuyển hóa chất béo, khiến bạn khó đốt cháy lượng calo đó hơn.)
4. Di chuyển
Bất kỳ loại chuyển động nào cũng có thể là một công cụ quản lý cân nặng rất hữu ích. Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời, rẻ tiền, không yêu cầu thêm bất kỳ thiết bị tập thể dục nào ngoại trừ một cú đá tốt. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, những người đi bộ 8.200 bước mỗi ngày ít có khả năng bị béo phì, mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác.
Do đó, hãy cân nhắc việc đi bộ để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng các mô cơ săn chắc, giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi làm việc hoặc khi nghỉ ngơi 24 giờ một ngày, bảy ngày một tuần. Bạn càng có nhiều cơ nạc thì bạn càng giảm cân nhanh hơn.
5. Ăn trong chánh niệm
Chậm lại để tập trung vào những thứ như hương vị, kết cấu, nhiệt độ và mùi của những gì bạn đang ăn có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn. Nhưng ăn uống có chánh niệm cũng có nghĩa là thực sự tập trung vào những gì bạn đang ăn và khi nào, điều này có thể giúp bạn xác định những khoảnh khắc nhai không cần thiết mà bạn có thể không nhận ra rằng mình đang tham gia suốt cả ngày có thể đang nạp thêm calo.
Quan trọng hơn, cố gắng tránh ăn những thực phẩm mà bạn không chọn cho mình. Ăn uống chánh niệm có thể giúp chuyển trọng tâm kiểm soát từ các cơ quan chức năng bên ngoài và các tín hiệu sang trí tuệ bên trong của chính cơ thể bạn. Để ý xem lượng calo bổ sung của bạn thực sự đến từ đâu là một bước nữa để đưa ra lựa chọn tốt hơn trong ngắn hạn và dài hạn.
6. Thêm gia vị
Thực phẩm cay thực sự có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo. Đó là bởi vì capsaicin, một hợp chất được tìm thấy trong ớt jalapeño và ớt cayenne, có thể (hơi) làm tăng cơ thể bạn giải phóng các hormone gây căng thẳng như adrenaline, có thể tăng tốc khả năng đốt cháy calo của bạn. Hơn nữa, ăn ớt cay có thể giúp bạn ăn chậm hơn và tránh ăn quá nhiều. Bạn có nhiều khả năng chú ý hơn khi bạn no. Một số lựa chọn tuyệt vời ngoài ớt cay là gừng và nghệ.
7. Đi ngủ sớm hơn
Có rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc ngủ ít hơn mức mong muốn khoảng 7 tiếng mỗi đêm có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Thiếu ngủ mãn tính thậm chí có thể làm thay đổi hormone kiểm soát cơn đói, và một số nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa lựa chọn thực phẩm kém chất lượng và ngủ ít hơn.
Giấc ngủ ngon cũng có rất nhiều lợi ích khác, như tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống nói chung. Vì vậy, đừng tiết kiệm giấc ngủ của bạn và bạn sẽ được hưởng thêm lợi thế khi nói đến sức khỏe tổng thể và giảm cân. Bắt đầu từ việc nhỏ bằng cách tăng giờ đi ngủ thêm 15 đến 30 phút, mỗi phút đều có giá trị.
8. Viết nhật ký ăn uống
Những người ghi nhật ký mọi thứ họ ăn, đặc biệt là những người ghi nhật ký khi họ đang ăn, có nhiều khả năng giảm cân và giữ cân lâu hơn, các nghiên cứu luôn chỉ ra. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì, thói quen này cũng chỉ mất trung bình chưa đến 15 phút mỗi ngày khi bạn thực hiện thường xuyên.
Bắt đầu theo dõi trên ứng dụng như MyFitnessPal hoặc sử dụng sổ tay thông thường. Nó sẽ giúp bạn chịu trách nhiệm về những gì bạn đã ăn. Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng xác định các khu vực có thể sử dụng một chút cải tiến khi nó được viết ra trước mặt bạn.
9. Chống lại sự thôi thúc bỏ bữa
Các chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi nhấn mạnh rằng bỏ bữa sẽ không làm bạn giảm cân nhanh hơn. Nếu một ngày bận rộn khiến bạn không thể ngồi ăn một bữa, hãy cất một miếng trái cây và gói bơ hạt trong xe hơi hoặc ví của bạn và để đồ ăn nhẹ trong ngăn bàn của bạn, bất cứ thứ gì giúp bạn không bị đói.
Việc nhịn ăn trong thời gian dài sẽ gây hại kép cho những nỗ lực ăn uống lành mạnh của chúng ta bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn ăn uống vô độ vào cuối ngày. Hãy biến nhiệm vụ của bạn là ăn ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày, và đừng đợi lâu hơn ba đến bốn giờ mà không ăn. Đặt "báo thức ăn nhẹ" trên điện thoại của bạn nếu cần.
10. Ăn nhiều thức ăn giàu khoáng chất
Kali, magiê và canxi có thể giúp đóng vai trò đối trọng với natri gây đầy hơi. Thực phẩm giàu kali bao gồm rau lá xanh, hầu hết các loại thực phẩm "cam" (cam, khoai lang, cà rốt, dưa), chuối, cà chua và rau họ cải - đặc biệt là súp lơ. Sữa ít chất béo, cùng với các loại hạt và hạt cũng có thể giúp bạn tăng cường vòng một. Chúng cũng có liên quan đến rất nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung, chẳng hạn như hạ huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính nói chung.
